Тренировки пресса

Тренировка мышц пресса

Здарова. Сегодня обсудим такую тему как “тренировка мышц пресса”.Это наверное самая популярная мышца из всех и все стремятся ее накачать, но мало кто знает или не хочет узнавать особенности тренировки и упражнения, которые нужно выполнять.

Поэтому большинство
выполняют в зале или дома кучу ненужных упражнений до изнеможения по пару часов в день, ежедневно. Конечно, толку ноль. Множество псевдо – гуру повыпускали свои “чудо методики” по тренировке пресса, но на самом деле там нет никакого “чуда”, этот гуру просто собрал воедино базовую информацию, дал этой системе громкое название и начал барыжить за бешеную цену. Таким образом эти люди срубают с других людей кучу бабла, буквально продавая воздух. А стоило всего – лишь немного потратить времени и поискать правильную информацию о тренировках и питании.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота
Это проще говоря “кубики”. Прямая мышца живота начинается от передней поверхности реберных хрящей и мечевидного отростка грудины, постепенно суживаясь к низу, прикрепляется к лобковой кости крепким сухожилием. Сами “кубики” образовуются из – за того что эта мышца перерывается сухожильными перемычками ( 3  – 4 штуки). Этим обьясняется количество кубиков у отдельно взятого человека, генетика. По этой причине никак нельзя “выровнять кривой пресс” или увеличить  количество кубиков, это удел турникменов.
Основная функция: скручивать туловище в поясничном отделе.
2. Наружная косая мышца живота
“Косые”. Эта мышца начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами , волокна по направлению сверху вниз. Можно сказать, что это продолжение межреберных мышц.
Основная функция: наклоны туловища в стороны.
Вот картинка с точными координатами мышц:

Теперь переходим к важным особенностям тренировки пресса и питания.

Оссобенности

(“Тренировка мышц пресса“)

Самое главное:
1) Питание
Вы можете качать пресс годами, но кубики не появятся без должного, жиросжигающего питания. Тут главное повышенное количество белка, урезаем постепенно углеводы и калорийность. Подробно о питании на сушке мы поговорим в будущих статьях. Если вы не соблюдаете диету – можете забыть о прессе! Важно понимать, что жир не сжигается локально. Делая только упражнения на пресс – вы не уберете жир с пресса.
2) Кардио
Кардио – нагрузки крайне важны.

Жиросжигающая диета + кардио = пресс.

Бег, спринт, плавание, велик, баскетбол, футбол и т.д.
3) Тренировка пресса
Это дополнительное условие. У большинства людей “кубики” имеются, только скрываются они под мощной жировой прослойкой, которую можно убрать только с помощью верхних двух пунктов.
Вот и все . Это три (даже два в некоторых случаях) важных пункта, при следовании которым вы получите желанный пресс.

Упражнения

(“Тренировка мышц пресса“)

Если вы хотите развивать функционал пресса или хотите сделать ваши кубики более выраженными, то конечно его нужно тренировать. Сейчас мы и рассмотрим лучшие упражнения для тренровки пресса.
Важно: условно пресс делят на “низ” и “верх”. Я считаю это правильно. Анатомически при любом упражнении на пресс прямая мышца живота работает по всей длине (работает весь пресс), но какой – то участок все – таки приоритетней. Важно понимать это. Работает все, но что – то работает в большей степени.
1. Подьем ног
Это упражнение влияет в большей степени на низ пресса. Выполняют на турнике, специальном тренажере либо просто на полу.
2. Скручивания
Упражнение в большей степени влияет на верх пресса. Могут выполнятся на блоке или просто лежа на полу. Также можно выполнять скручивания с поворотом корпуса ( в работу включаются косые мышцы). Косым большое внимание уделять не стоит, так как переразвитые косые визуально увеличивают талию, а это совсем не эстетично.

Очень важна растяжка работающих мышц (после упражнения, выполняется в динамическом режиме).