Программа тренировок «Мустанг»
Цель программы – увеличение мышечной массы и силовой выносливости, а так же улучшение рельефа мышц.
Длительность программы – тренируйтесь три-четыре раза в неделю, в течении восьми недель.
Требования – вы должны хорошо владеть техникой используемых упражнений. Если вы не тренировались ранее в тренажерном зале, сначала пройдите обучающие и подготовительные программы.
Особенности программы – в программе используется работа с тяжелыми весами с высоким количеством повторений, это стимулирует рост массы мышц и силовой выносливости, за счет улучшения работы систем энергообеспечения. В основных упражнениях вы не повышаете рабочие веса, но стараетесь каждую тренировку выполнить больше повторений.
Во время работы по этой программе рекомендую есть много фруктов, а так же мяса и различных каш.
Тренировка №1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье скотта
(или концентрированные сгибания с гантелей)
4х12
5. Пресс – подъем туловища с отягощением
3х от 20 до 30
Тренировка №2 (спина, дельты)
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
(или тяга Т-штанги в наклоне)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Тяга сверху узким обратным хватом
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
3х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями)
3х20 (это упражнение по желанию)
6. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
2х20
Тренировка №3 (ноги, трицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Жим ногами на тренажере
(или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах)
4х12
3. Отжимания на брусьях
(или жим узким хватом)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине
(или на специальных стойках)
3х от 12 до 20
Тренировка №4 (дополнительная, по желанию)
1. Легкий бег 800 метров.
2. Упражнения на гибкость, растяжка мышц ног.
3. Бег 5х200 метров с хорошей скоростью.
(Отдых между забегами до восстановления пульса)
4. Вис на перекладине на время 2хмаксимум
5. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
(Желательно не менее 50 подъемов. Довести до 100)
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Тренировка №4 служит для большего развития выносливости, тренировки дыхательной и кровеносной систем. Бег помогает восстанавливать мышцы и нервную систему после работы с отягощениями, а если вы бегаете в парке, то это еще отличный заряд бодрости.
Вместо бега, можете поплавать в бассейне или проехать кросс на велосипеде, но сильно не утомляйтесь.
Пример распределения тренировочных дней на неделе:
ПН – тренировка №1, СР – тренировка №2
ПТ – тренировка №3, ВС – тренировка №4
При выполнении упражнений отдых между подходами до ТРЕХ минут.
В упражнениях, где указано «3х от 8 до 10» вы не повышаете рабочие веса! Задача в том чтобы взять вес, который вы можете преодолеть только 3х8 и в конце программы выполнить его же 3х10.
Вот схема повышения числа повторений:
В первую неделю берите вес, с которым можете выполнить только 3х8 с отдыхом между подходами до трех минут.
1-я неделя 8-8-8, 2-я неделя 8-8-9, 3-я неделя 8-9-9,
4-я неделя 9-9-9, 5-я неделя 9-9-10, 6-я неделя 9-10-10
7-я неделя 10-10-10, 8-я неделя 10-10-10
Если на какой-то неделе вы не справились, то повторяйте нагрузку на следующей и план сдвигается. Как видите, в идеале, вы должны выполнить 3х10 уже на 7-й неделе, восьмая неделя это «резервная», на тот случай если вы сдвигали планы.
Если вы справились к 7-й неделе, то на 8-й пробуем ставить рекорды – делайте упражнения только по одному подходу, но работайте до отказа на максимальное количество повторений.
Выше описанная схема только для тех упражнений, где указан рост числа повторений ОТ ДО.
В остальных упражнениях работайте как указано в программе, если становится легко – увеличивайте отягощение.
В упражнениях на пресс постепенно увеличивайте повторения, чтобы к концу программы выйти на нужное число.
Если вы хотите сделать еще больший уклон в сторону развития силовой выносливости или хотите поработать над рельефом мышц, то можете пройти программу, увеличивая повторения не от восьми, а от 10 до 12. Схема увеличения повторений и вся остальная программа – те же самые.
Так же, если вас больше интересует выносливость и рельеф мышц, уменьшайте время отдыха до полутора -двух минут.
Цель программы – увеличение мышечной массы и силовой выносливости, а так же улучшение рельефа мышц.
Длительность программы – тренируйтесь три-четыре раза в неделю, в течении восьми недель.
Требования – вы должны хорошо владеть техникой используемых упражнений. Если вы не тренировались ранее в тренажерном зале, сначала пройдите обучающие и подготовительные программы.
Особенности программы – в программе используется работа с тяжелыми весами с высоким количеством повторений, это стимулирует рост массы мышц и силовой выносливости, за счет улучшения работы систем энергообеспечения. В основных упражнениях вы не повышаете рабочие веса, но стараетесь каждую тренировку выполнить больше повторений.
Во время работы по этой программе рекомендую есть много фруктов, а так же мяса и различных каш.
Тренировка №1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье скотта
(или концентрированные сгибания с гантелей)
4х12
5. Пресс – подъем туловища с отягощением
3х от 20 до 30
Тренировка №2 (спина, дельты)
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
(или тяга Т-штанги в наклоне)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Тяга сверху узким обратным хватом
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
3х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями)
3х20 (это упражнение по желанию)
6. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
2х20
Тренировка №3 (ноги, трицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Жим ногами на тренажере
(или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах)
4х12
3. Отжимания на брусьях
(или жим узким хватом)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине
(или на специальных стойках)
3х от 12 до 20
Тренировка №4 (дополнительная, по желанию)
1. Легкий бег 800 метров.
2. Упражнения на гибкость, растяжка мышц ног.
3. Бег 5х200 метров с хорошей скоростью.
(Отдых между забегами до восстановления пульса)
4. Вис на перекладине на время 2хмаксимум
5. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
(Желательно не менее 50 подъемов. Довести до 100)
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Тренировка №4 служит для большего развития выносливости, тренировки дыхательной и кровеносной систем. Бег помогает восстанавливать мышцы и нервную систему после работы с отягощениями, а если вы бегаете в парке, то это еще отличный заряд бодрости.
Вместо бега, можете поплавать в бассейне или проехать кросс на велосипеде, но сильно не утомляйтесь.
Пример распределения тренировочных дней на неделе:
ПН – тренировка №1, СР – тренировка №2
ПТ – тренировка №3, ВС – тренировка №4
При выполнении упражнений отдых между подходами до ТРЕХ минут.
В упражнениях, где указано «3х от 8 до 10» вы не повышаете рабочие веса! Задача в том чтобы взять вес, который вы можете преодолеть только 3х8 и в конце программы выполнить его же 3х10.
Вот схема повышения числа повторений:
В первую неделю берите вес, с которым можете выполнить только 3х8 с отдыхом между подходами до трех минут.
1-я неделя 8-8-8, 2-я неделя 8-8-9, 3-я неделя 8-9-9,
4-я неделя 9-9-9, 5-я неделя 9-9-10, 6-я неделя 9-10-10
7-я неделя 10-10-10, 8-я неделя 10-10-10
Если на какой-то неделе вы не справились, то повторяйте нагрузку на следующей и план сдвигается. Как видите, в идеале, вы должны выполнить 3х10 уже на 7-й неделе, восьмая неделя это «резервная», на тот случай если вы сдвигали планы.
Если вы справились к 7-й неделе, то на 8-й пробуем ставить рекорды – делайте упражнения только по одному подходу, но работайте до отказа на максимальное количество повторений.
Выше описанная схема только для тех упражнений, где указан рост числа повторений ОТ ДО.
В остальных упражнениях работайте как указано в программе, если становится легко – увеличивайте отягощение.
В упражнениях на пресс постепенно увеличивайте повторения, чтобы к концу программы выйти на нужное число.
Если вы хотите сделать еще больший уклон в сторону развития силовой выносливости или хотите поработать над рельефом мышц, то можете пройти программу, увеличивая повторения не от восьми, а от 10 до 12. Схема увеличения повторений и вся остальная программа – те же самые.
Так же, если вас больше интересует выносливость и рельеф мышц, уменьшайте время отдыха до полутора -двух минут.
Комментариев нет:
Отправить комментарий